Ashwagandha – co to właściwie jest?
Ashwagandha jest rośliną występującą naturalnie między innymi w Indiach, części Afryki oraz na Bliskim Wschodzie. Bywa określana również jako żeń-szeń indyjski, choć z botanicznego punktu widzenia nie jest żeń-szeniem. Jej historia wykorzystania jest silnie związana z ajurwedą. Obecnie zainteresowanie rośliną przeniosło się także na rynek suplementów diety, gdzie można znaleźć zarówno sproszkowany korzeń, jak i standaryzowane ekstrakty z korzenia lub korzenia i liści. Do charakterystycznych składników występujących w ashwagandzie należą witanolidy. Właśnie dlatego przy porównywaniu dostępnych produktów warto patrzeć nie tylko na podaną na opakowaniu liczbę miligramów ashwagandhy, ale także na to, z jakiej części rośliny przygotowano produkt, czy zastosowano ekstrakt oraz czy został on standaryzowany. Dwa preparaty opisane jako zawierające ashwagandhę nie muszą być więc produktami o identycznych właściwościach i składzie. Ashwagandha jest często zaliczana do tzw. adaptogenów. Termin ten jest szeroko stosowany w odniesieniu do substancji roślinnych kojarzonych ze wspieraniem organizmu w radzeniu sobie ze stresem, ale nie powinien być rozumiany jako gwarancja konkretnego efektu leczniczego. Badania nad ashwagandhą są prowadzone od lat, jednak wiele z nich obejmuje stosunkowo niewielkie grupy uczestników i wykorzystuje różne ekstrakty oraz dawki. Utrudnia to bezpośrednie porównywanie wyników. Jednym z najlepiej zbadanych obszarów jest wpływ niektórych preparatów z ashwagandhą na odczuwanie stresu i jakość snu. Wyniki części badań sugerują możliwość uzyskania korzystnych efektów w tych obszarach, ale nie oznacza to, że każdy produkt z ashwagandhą będzie działał w identyczny sposób. Dowody dotyczące wielu innych zastosowań pozostają ograniczone. Popularność ashwagandhy wynika również z tego, że można stosować ją w różnych formach. Najbardziej klasycznym rozwiązaniem jest sproszkowany surowiec roślinny. Proszek można wymieszać z wodą lub innym napojem. Współczesne suplementy znacznie częściej bazują jednak na ekstraktach zamkniętych w kapsułkach lub tabletkach. Dostępne są również preparaty płynne i produkty przeznaczone bezpośrednio do przygotowywania napojów. Przy wyborze nie należy więc kierować się wyłącznie formą podania. Znacznie istotniejsza jest informacja o ilości składnika w dziennej porcji i rodzaju zastosowanego surowca. Szczególnie przy ekstraktach warto zwrócić uwagę na sposób standaryzacji. Nie można automatycznie porównywać tej samej liczby miligramów sproszkowanego korzenia i skoncentrowanego ekstraktu. Są to różne formy produktu, dlatego należy stosować je zgodnie z informacjami umieszczonymi przez producenta na opakowaniu.
Ashwagandha do picia – czym różni się od kapsułek?
Ashwagandha do picia jest przede wszystkim alternatywnym sposobem przyjmowania składnika. Może występować jako proszek przeznaczony do rozpuszczenia lub wymieszania z płynem, płynny ekstrakt, koncentrat albo składnik gotowego produktu. W przypadku sproszkowanego korzenia napój można przygotować samodzielnie, dodając odpowiednią porcję do wody, mleka lub napoju roślinnego. Charakterystyczny smak rośliny jest dość intensywny, ziemisty i lekko gorzki, dlatego często łączy się ją z innymi składnikami. Popularnym sposobem wykorzystania ashwagandhy w proszku jest dodawanie jej do ciepłego napoju. Może być łączona na przykład z mlekiem lub napojem roślinnym oraz przyprawami. Nie zmienia to jednak podstawowej zasady: ilość zastosowanego produktu powinna odpowiadać zaleceniom dotyczącym konkretnego preparatu. Sam fakt rozpuszczenia proszku w większej ilości płynu nie zmniejsza ilości przyjętej ashwagandhy. Płynna forma może być wygodna dla osób, które nie lubią połykać kapsułek lub chcą włączyć suplement do codziennego rytuału związanego z przygotowywaniem napoju. Nie oznacza to jednak, że ashwagandha do picia jest z założenia skuteczniejsza od kapsułek. O działaniu preparatu decyduje przede wszystkim jego skład, rodzaj zastosowanego ekstraktu, jego ilość i sposób standaryzacji, a nie samo to, czy znajduje się on w kapsułce, proszku czy płynie. Warto zwracać uwagę również na dodatkowe składniki produktów do picia. Gotowy napój może zawierać nie tylko ashwagandhę, lecz także inne ekstrakty roślinne, witaminy, składniki mineralne, cukier, substancje słodzące lub aromaty. Jeśli zależy nam przede wszystkim na konkretnym składniku, należy sprawdzić, jaka ilość ashwagandhy rzeczywiście znajduje się w zalecanej dziennej porcji. Podobna zasada dotyczy produktów określanych jako herbatki z ashwagandhą. W tradycyjnym rozumieniu nie jest to herbata pochodząca z krzewu herbacianego, lecz napar lub mieszanka ziołowa zawierająca odpowiedni surowiec. Skład takich produktów może być bardzo różny, dlatego nie powinno się automatycznie traktować herbatki, sproszkowanego korzenia oraz standaryzowanego ekstraktu jako produktów równoważnych.
Jednym z powodów rosnącej popularności ashwagandhy jest zainteresowanie jej potencjalnym wpływem na stres. Wyniki części badań klinicznych wskazują, że niektóre ekstrakty mogą zmniejszać subiektywnie odczuwany stres. W badaniach obserwowano również zmiany dotyczące poziomu kortyzolu. Trzeba jednak zachować ostrożność przy przenoszeniu tych rezultatów na wszystkie suplementy dostępne w sprzedaży, ponieważ w badaniach wykorzystywano różne preparaty, dawki i okresy stosowania. Drugim często analizowanym obszarem jest sen. Wyniki kilku niewielkich badań sugerują, że określone ekstrakty z ashwagandhy mogą w pewnym stopniu poprawiać jakość lub długość snu, szczególnie u osób mających problemy ze snem. Efekty obserwowane w badaniach nie oznaczają jednak, że ashwagandha powinna być traktowana jako zamiennik diagnostyki i leczenia przewlekłej bezsenności. Roślinie przypisuje się także wiele innych właściwości – od poprawy koncentracji po zwiększanie możliwości wysiłkowych. W tych obszarach dane są bardziej ograniczone i nie zawsze pozwalają na wyciąganie jednoznacznych wniosków. Z tego powodu rozsądniej traktować ashwagandhę jako jeden ze składników suplementacji, a nie środek mający rozwiązać szeroką grupę problemów zdrowotnych. Warto pamiętać również o podstawach codziennego funkcjonowania. W przypadku przewlekłego stresu czy problemów ze snem znaczenie mają między innymi długość i regularność snu, aktywność fizyczna, dieta, ilość kofeiny, alkohol, warunki pracy oraz odpoczynek. Suplement nie powinien zastępować tych elementów ani profesjonalnej pomocy, jeżeli objawy są nasilone lub utrzymują się przez dłuższy czas. Nie istnieje jedna uniwersalna ilość ashwagandhy odpowiednia dla wszystkich produktów i wszystkich użytkowników. W badaniach klinicznych stosowano różne ekstrakty i bardzo różne dawki, dlatego wyników dotyczących jednego preparatu nie można automatycznie przenosić na inny. NIH zwraca uwagę właśnie na znaczne zróżnicowanie preparatów i dawek występujących w badaniach. Najbezpieczniejszą praktyką jest stosowanie konkretnego suplementu zgodnie z informacjami producenta i nieprzekraczanie zalecanej dziennej porcji. Dotyczy to również ashwagandhy do picia. Jeśli produkt występuje w proszku, należy odmierzać porcję zgodnie z instrukcją, zamiast określać ilość „na oko”. Przy ekstrakcie płynnym należy natomiast sprawdzić, ile produktu odpowiada jednej porcji. Nie ma również podstaw, aby zakładać, że zwiększenie dawki automatycznie zapewni silniejsze lub szybsze działanie. Szczególnie istotne jest uwzględnienie sytuacji, w której ashwagandha znajduje się jednocześnie w kilku stosowanych produktach, na przykład osobnym preparacie adaptogennym oraz wieloskładnikowym suplemencie na sen lub stres.
Czy ashwagandha jest bezpieczna dla każdego?
Naturalne pochodzenie nie oznacza braku przeciwwskazań. Dostępne dane wskazują, że ashwagandha jest zazwyczaj dobrze tolerowana podczas krótkotrwałego stosowania, natomiast wiedza dotycząca bezpieczeństwa wielomiesięcznego i wieloletniego przyjmowania pozostaje ograniczona. Do zgłaszanych działań niepożądanych należą między innymi dolegliwości żołądkowe, luźne stolce, nudności oraz senność. Opisywano również rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane ze stosowaniem produktów zawierających ashwagandhę. Ashwagandha może ponadto wpływać na funkcjonowanie tarczycy oraz wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Dotyczy to między innymi leków stosowanych przy chorobach tarczycy, nadciśnieniu i cukrzycy, a także leków uspokajających oraz wpływających na układ odpornościowy. Nie jest również zalecana kobietom w ciąży, a źródła NIH odradzają jej stosowanie podczas karmienia piersią. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy osoby przyjmujące leki, mające choroby przewlekłe, zaburzenia tarczycy lub choroby autoimmunologiczne powinny skonsultować się z lekarzem albo farmaceutą. W przypadku wystąpienia niepokojących objawów podczas suplementacji należy przerwać stosowanie produktu i skonsultować dalsze postępowanie. Ashwagandha może być dostępna w wielu wygodnych postaciach, a forma do picia jest jedną z nich. Przy wyborze warto jednak patrzeć przede wszystkim na rzeczywistą zawartość składnika, rodzaj surowca, standaryzację ekstraktu oraz zalecaną porcję. Dzięki temu wybór między kapsułką, proszkiem a napojem wynika z preferowanego sposobu stosowania, a nie z założenia, że jedna z tych form zawsze będzie lepsza od pozostałych. Więcej informacji na blogu Webpharm.
